Hva er muskelkramper?
Kramper er plutselig innsettende, smertefulle og kraftige muskelkontraksjoner. Krampene kan vare alt fra et par sekunder til flere minutter, og muskulaturen oppleves hard og stram, som om den “knyter seg sammen”. Spesielt utsatte muskelgrupper er forside/bakside lår, samt legger og ellers den muskulaturen som har blitt brukt i aktiviteten man har utøvd.
Kramper kan være både smertefullt og plagsomt, men er sjeldent tegn på alvorlig sykdom. De fleste av oss har opplevd å ha hatt kramper, enten man er idrettsutøver eller mosjonist. Krampene kan oppstå både under eller etter trening/konkurranse, eller om nettene.
Hvorfor får man kramper?
Den vanligste årsaken til kramper er etter intens muskelbruk over en lang periode, som f.eks etter lange gå, løpe eller skiturer.
Dehydrering har også en innvirkning, da man ved dehydrering taper salt som kan påvirke muskelkontraksjonene. Spesielt ved trening på steder ved høy varme bør man være obs på dette, da natrium er involvert i oppståelsen av nervesignaler som får muskulaturen til å trekke seg sammen. Det har også blitt hevdet at mangel på elektrolytter og mineraler som magnesium, kalium og kalsium kan ha en innvirkning, men dette trengs det å forskes mer på.
Ellers ser det ut til at gravide opplever kramper oftere enn andre, uten at man har en klar forklaring på årsaken til dette (1).
En rekke medisiner, som f.eks vanndrivende og kolesterolsenkende medisin kan også være årsak til kramper. (2)
Hva er mekanismene bak kramper?
Forskerne har ikke kommet frem til en konklusjon på hvorfor kramper oppstår, men det har en sammenheng mellom fyring av nerveimpulser til muskulaturen som gjentar seg over tid. (3) Dette ligner på nerveimpulsene som også blir produsert ved muskelkontraksjoner under vanlig trening. Kramper er derimot relativt uforutsigbare, og det er dermed vanskelig å forstå fysiologien bak dette.
Flere studier har belyst temaet som omhandler det perifere og sentrale nervesystem og om det er forstyrrelser her som kan være med på å forårsake krampene (4).
Hva er risikofaktorer for muskelkramper?
Vanlige risikofaktorer er bl.a en historie med kramper i familien, tidligere forekomst av kramper under/etter trening, økt treningsintensitet/varighet og manglende treningsgrunnlag for å utøve den aktiviteten som utløser krampene. (3). Flere studier har undersøkt risikofaktorer under lengre konkurranseløp, og finner at tidligere kramper, økt løpshastighet i start av løpet samt høyere kreatinkinaseaktivitet før start ga økt forekomst av kramper (5).
Her så man heller ingen sammenheng mellom elektrolyttsammensetningen og kramper. Videre har man funnet at høyere og tyngre personer, tidl. skader på leddbånd/sener og høy intensitet gjennom løpet kunne øke risikoen for kramper. (6). Andre hypoteser er muskelubalanser og at for lavt inntak av karbohydrater kan øke risikoen for kramper (4).
Hva hjelper mot kramper?
Å prøve å strekke ut den muskelen man har kramper i er det mange instinktivt prøver å gjøre når de opplever kramper, og dette kombinert med lett massasje og hvile fra aktiviteten vil være effektivt for å stoppe krampene midlertidig. (1, 7)
Ved hard løping og tung trening, er det viktig at muskulaturen omkring knær og hofter aktiveres og samarbeider for å utføre aktiviteten. Det vi ofte ser i praksis er at bakside lår og legger tar over mye av arbeidet til sete og hoftemuskulaturen, noe som øker kravene til aktivitet i bakside lår og legger og igjen vil kunne øke risikoen for kramper her. Derfor kan det være hensiktsmessig å prioritere å styrke opp i hofte og setemuskulaturen som et ledd i forebyggende trening både for idrettsutøvere og mosjonister.
Videre kan det tenkes at muskelkvalitet og sirkulasjon kan ha en innvirkning på utvikling av kramper. Dette er imidlertid forsket lite på, men økt spenning og nedsatt sirkulasjon i f.eks bakside lår og legger, kan være med på stadig tilbakevendende kramper. Å øke sirkulasjonen i disse områdene med f.eks. massasje/muskelterapi/foamrolling/bevegelighetstrening er tiltak som er verdt å forsøke.
Tips for å unngå kramper
- Spis og drikk godt både før og etter trening, samt ha et jevnt væskeinntak under treningsøkten
- Gjennomfør en generell og spesifikk oppvarming før trening for å forberede kroppen på aktivitet
- Ha en jevn progresjon i treningen hvor en øker belastningen i takt med kroppens kapasitet
- Utfør en rolig nedtrapping etter harde økter for å holde sirkulasjonen i gang og gjøre kroppen klar for restitusjon og hvile
Referanser
- Brodal, P. (2007). Sentralnervesystemet. 4. utgave Universitetsforlaget , Oslo
- https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/idrettsskader/muskelkrampe/
- Minetto et. al (2013). Origin and development of muscle cramps
- Brukner & Khan, Clinical Sports Medicine 4. etd. 2012. McGraw Hill Education
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. (2011) Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011 Jun;45(8):650-6. doi: 10.1136/bjsm.2010.078535. Epub 2010 Dec 9.
- Shang G, Collins M, Schwellnus MP.(2011) Factors associated with a self-reported history of exercise-associated muscle cramps in ironman triathletes: a case-control study. Clin J Sport Med. 2011 May;21(3):204-10. doi: 10.1097/JSM.0b013e31820bcbfd.
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M (2008) Muscle cramping in athletes–risk factors, clinical assessment, and management, Clin Sports Med. 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x. doi: 10.1016/j.csm.2007.09.006.