Søvn – en viktig faktor for livskvalitet

Det hersker liten tvil om at søvn er utrolig viktig for helsa vår, og vi tilbringer hele ⅓ av vår tid på jorda med å sove. Allikevel er det mange av oss som sliter med søvnen, både det å sovne og få nok timer med søvn.

Hvorfor er søvn så viktig?

Søvn kan bli sett på som “gratis medisin” som gjør oss klar til å takle hverdagens utfordringer og bidrar til å styrke opp immunforsvaret. Dette skjer bl.a ved at kroppen bygger seg opp igjen i løpet av natta ved påvirke proteinet interleukin-6, som bekjemper infeksjoner i kroppen og som også har vist seg å spille en viktig celledrepende rolle i forbindelse med kreft.

Når vi ikke får nok timer søvn, kan vi oppleve tretthet, nedsatt konsentrasjonsevne, endring i humør, økt apetitt, overvekt etc… Vi får problemer med å konsentrere oss, og dette kan gå utover prestasjoner når det gjelder idrett. Søvn har også betydning for å opprettholde vitale kroppsfunksjoner, utvikling av nervesystemet og læring.

Søvn spiller også en rolle ved hukommelsen, og dette skjer under REM-søvnen. Det er i denne fasen vi drømmer mest, og her sorterer vi alle inntrykk, tanker og opplevelser som vi har hatt gjennom dagen. (1)

Dersom vi over lengre tid sover for lite, kan dette slå ut negativt på forbrenningen. Det er flere studier som har fastslått at mennesker som sover for lite har både økt risiko for overvekt og undervekt. Søvnmangel fører til at appetitten økes, som igjen fører til at vi spiser mer. Apetitten vår reguleres av hormoner, og leptin er hormonet som ved høye nivåer signaliserer til hjernen at vi er mette. Ved for få timer søvn, minskes mengden av dette hormonet. (2)

Hva har betydning for søvn?

Hva vi gjør i løpet av en dag, har utvilsomt en betydning for søvnen. Dette vil påvirke hvor trøtte vi er når vi skal legge oss og hvor lenge vi sover.

Faktorer som også har en betydning er eksponering av lys (spesielt blått lys fra mobilskjermer og pc om kvelden) bruk av medikamenter, bruk av nikotin, trening sent om kvelden etc. Hvis man ønsker optimal søvnkvalitet, er det viktig å være obs på disse faktorene.

Oppbygget søvnbehov vil også spille en rolle. For at en skal kunne sovne, skal en ha vært våken i et visst antall timer og dermed ha behov for å hvile.

Videre spiller døgnrytmen en vesentlig rolle. Den har en betydning for når på døgnet forskjellige hormoner blir skilt ut, som har påvirkning bl.a på når vi føler oss trøtte, sultne, våken osv. Når vi legger oss, vil også påvirke hvor lenge vi sover fordi kroppen skiller ut melatonin på kvelden som gjør oss søvnige, og kortisol om morgenen som gjør oss mer opplagte.

Døgnrytmen reguleres i stor grad av ytre faktorer som lys og mørke, og derfor vil det være lurt å prøve å unngå for mye lys om kvelden og oppsøke lys om morgenen.

Hvor mye søvn trenger vi?

Alle trenger søvn, men hvor mye vi trenger varierer fra individ til individ og alder.

Jo eldre vi blir, jo mindre søvnbehov har vi. I snitt sover vi ca. 6-9 timer, men det er også personer som trives med mindre enn 6 timer søvn og med mer enn 9 timer søvn.

Hvis du pleier å ta igjen “tapt søvn” i helgene, er ikke dette søvnmønsteret så heldig. Søvnmangel i ukedagene kan dessverre ikke tas igjen i helgene. Dette kalles populært for “sosialt jetlag” og betyr at man legger seg og står opp på tider som ikke samsvarer med døgnrytmen. (2)

Råd for å bedre søvnkvaliteten

Prøv å ikke sove på dagen
Tren eller gå tur på dagen, bruk kroppen!
Ikke ligg for lenge i sengen om morgenen, ha et klart skille mellom søvn og våkenhet. Bruk senga til søvn, og ikke andre ting som tv, pc, mobil etc
Prøv å legge deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene
Oppsøk lys om morgenen, og unngå sterkt lys om kvelden
Unngå koffeinholdig drikke etter kl 17 (kaffe, energidrikker etc)
Unngå nikotin om kvelden (dette har en aktiverende effekt)
Unngå hard trening de siste 3 timene før leggetid
Unngå å legge deg stappmett eller sulten
Temperaturen på soverommet bør være sval, og du bør ha muligheten for å stenge ute så mye lys som mulig
Unngå å se på klokka hvis du våkner i løpet av natta
Stå opp og gjør noe annet hvis du våkner om natta og ikke får sove. Legg deg når du føler deg trøtt igjen